Ninguém duvida que existe uma relação direta entre nutrição, saúde e bem-estar físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam que a boa alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no tratamento de doenças.
Há milhares de anos, Hipócrates já afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento”. É isso mesmo. O equilíbrio na dieta é um dos motivos que permitiu ao homem ter vida mais longa neste século.

Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balanceada e  pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio.

■ Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos pertencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada.
■    Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos.
■    Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é consumir alimentos variados, respeitando as quantidades de porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “comer de tudo um pouco”.


Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministério da Saúde criou os 10 mandamentos da alimentação saudável. São atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote:
 

1.  Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras.
 
2. Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão. Esses dois alimentos se complementam, principalmente no que diz respeito às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e vice-versa). O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem sido bastante recomendado!
 
3. Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes.
 
4. Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês. Essa medida  serve para a pessoa ter uma idéia da quantidade de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O importante é não correr o risco de usar óleo demais.
 
5. Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia. Isso evita longos períodos em jejum.  O melhor é comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqüência e diminuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mesmo acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula” uma das refeições.
 
6. Comer com calma e não na frente da TV. Quando a pessoa come com pressa, além de não saborear o alimento, demora mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perceber” a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à televisão ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ainda mais o apetite e, por conseqüência, a gula.
 
7.  Evitar doces e alimentos calóricos. É importante observar não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos,  pois muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias - em geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesidade, diabetes e doenças do coração, entre outras.
 

8. Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, frutas e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da dieta. Basta prestar atenção nas  quantidades e dar preferência aos alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias. Importante ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia.
 
9. Atividade física: duração e freqüência. O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias horas se exercitando  e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agrade, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física. O que não pode é ficar parado!

10. Coma uma grande variedade de alimentos ricos em nutrimentos. Você precisa de mais de 40 nutrimentos diferentes, e nenhum alimento os fornece todos. A sua escolha diária deve incluir pão e outros produtos à base de cereais, fruta, vegetais, lacticínios, carne, aves, peixe e outros alimentos proteicos. A quantidade que deverá comer depende das calorias que necessita, que variam com o sexo, a idade, a altura, a atividade, o estado de saúde e outros fatores inerentes a cada indivíduo. Devem ser usadas a Pirâmide dos Alimentos como referências úteis para as proporções em que cada tipo de alimentos deve participar na sua alimentação diária.

Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo - Coloque em prática!
 
Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimentos, moderação e proporcionalidade (alguns alimentos devem ser consumidos em quantidades maiores ou menores que outros).
 
■    Não fique muito tempo sem se alimentar (o ideal é comer a cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o trabalho (como uma fruta) ou tome um suco.
 
■    Não exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos durante o expediente, pois, além de não terem valor nutritivo, os que contêm açúcar são calorias extras e podem engordar.
 
■ Substitua o açúcar das bebidas por um adoçante (como a stevia).

■    Para almoçar ou jantar em restaurantes do tipo “self-service”, coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos quentes (assim você já estará com menos fome e comerá menos).
 
■    Num restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelha das, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos e “pesados”, como a feijoada  e carne de porco. Além de realmente pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono).
 
■    Se a pressa só permite comer em um “fast-food”, hoje existe uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais, saladas montadas, carnes grelhadas etc.
 
■    Beba sucos naturais ao invés de refrigerantes. Mas se um refri gerante de vez em quando for inevitável, prefira os “diet”  ou “light”.
 
■    A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça questão, dê preferência às frutas ou doces de frutas.
 
■    Depois do trabalho, procure fazer uma atividade física que lhe agrade. Por incrível que pareça, isso ajuda a relaxar e combater o estresse!
 
Como comer bem com pouco dinheiro
 
A questão é mais complicada quando o problema é falta de dinheiro. Mesmo assim, existem alternativas, como:
 
§    As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem bons substitutos, como o arroz com feijão (na proporção de 2 para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes.
 
§    Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoitos, doces, bebidas alcoólicas... simplesmente não comprar os alimentos supérfluos para gastar com alimentos nutritivos.
 
§    Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na época da safra, quando estão mais baratas e mais nutritivas.
 
Essas sugestões são simples, mas, quando seguidas, garantem uma boa alimentação.

Se quiser cuidar mais de sua alimentação e dos que você ama que tal aprender mais com o Curso Alimentação Saudável do Espaço Anima.

Namaste!

A importância da boa alimentação
O que são alimentos
O que são nutrientes
O que é caloria
O que são macronutrientes
Os carboidratos
As gorduras e o colesterol
As proteínas
Calorias por grama de nutriente
O que são micronutrientes
Vitaminas
Minerais
A importância dos nutrientes
Dieta colorida
As fibras
Tipos de fibras
Recomendações de fibras
A água: importância e funções
Recomendação de água
O que é alimentação saudável
Princípios da alimentação saudável
A pirâmide dos alimentos
Os grupos de alimentos da pirâmide
As porções da pirâmide
Importância dos alimentos na pirâmide
Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias
Crianças ( 2 a 10 anos)
Adolescentes (10 a 19 anos de idade)
Idosos (maiores de 70 anos)
Os 10 mandamentos da alimentação saudável
Os benefícios da atividade física
O que é peso saudável
Índice de Massa Corporal
Avaliação do peso saudável em crianças
Dietas da moda
O que é vida saudável
Desculpas de quem se alimenta mal
Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo
Como comer bem com pouco dinheiro
A educação alimentar
Atividades
Glossário